飲食4撇步與居家運動3妙招:提升免疫力


新型冠狀病毒來勢洶洶,民眾除積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施,國民健康署(簡稱國健署)特別整理飲食4撇步與居家運動3妙招,呼籲民眾只須透過簡單方式,就能提升自身抵抗力,保護自己也保護他人。

研究指出,蔬果的攝取量增加會促使發炎介質(proinflammatory mediators)減少,並且強化免疫細胞,進而增強抵抗力。不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素,如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素;膳食纖維可維持腸道健康,增強對伺機入侵病菌的抵抗力;而植化素則具有抗發炎等活性。每餐水果攝取量大約一個拳頭大,水果應盡量洗乾淨連果皮一起吃,可以攝取到更多的營養素;每餐蔬菜攝取量則比一個拳頭大一些,也可以適量增加。

國健署建議之蔬果4撇步如下:

  1. 每餐用餐時先吃蔬菜:民眾可於用餐時,先將足量的蔬菜夾至碗中,建立吃足蔬菜的好習慣,並建議至少要有1道深綠色蔬菜。
  2. 菜肉相伴取代大肉塊:家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色,避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。
  3. 多點一份燙青菜:若正餐選用麵食或炒飯類,不易攝取足夠的青菜,應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。
  4. 讓水果隨手可得:可以固定於客廳或餐廳桌上放些方便食用的水果,如橘子、香蕉等,若於餐間肚子餓時即可取用,不但有助於達到一天應攝取之建議量,更可取代吃零食的習慣。

此外,防疫期間,大家待在家中的時間增加,國健署也提醒民眾,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。

國健署建議之居家適度運動3個妙招如下:

  1. 伸展或肌力訓練:如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
  2. 利用室內運動器材:如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
  3. 做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲;成年人可做上班族健康操;長者則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。

世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少六十分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少一百五十分鐘;活動能力較差的長者每週至少應有三天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。國健署針對各個年齡階段設計了身體活動指引,讓大家身體健康動起來,更多資訊可至國民健康署健康九九網站下載使用。

另外,國健署也提供銀髮族以下4撇步,於防疫期間保持警覺做好自我防護,但不必過度緊張。

撇步1、維持正常生活作息
疫情期間,銀髮族在家仍應維持正常作息,保持情緒穩定、維持充足睡眠。白天作息越穩定,晚上入眠時間就越短,睡眠效率、睡眠品質也都獲得改善,也可提升抵抗力。

撇步2、戶外快樂動
長者仍需要走出戶外且適度運動,避免久坐少動,可跟家人選擇在空氣流通的戶外活動健走,例如社區公園、學校操場等地方從事活動,以保持良好體力與增強抵抗力。

撇步3、「三好一巧」聰明吃
長者飲食要建立在「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」三好一巧新觀念,靈活運用「我的餐盤」均衡飲食的口訣和手勢,加上適當處理食材,注意質地軟硬度,用食物好好照顧我們所愛的長輩,為他們的營養打好基礎。

撇步4、慢性病連續處方箋患者吃藥不間斷 少進醫院降低感染風險
患有慢性病長者,若持有慢性病連續處方箋,可至社區健保藥局領藥或善用「送藥到府」服務,避免前往醫療院所,回診時則應減少停留時間,降低感染風險。

國健署呼籲民眾於防疫期間,聰明吃、快樂動,居家主動健身,並注意運動空間通風、出汗後保暖與適時補充水分,用健康的生活型態增強抵抗力,共同抵抗疫情。

文:國民健康署社區健康組;轉載自2020年2月7日、12日與22日新聞/圖:國民健康署慢性疾病防治組

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