銀髮族該圓潤點還是纖瘦點好?

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無論哪個年齡層,肥胖一直是全民公敵。研究已證實,肥胖會增加罹患高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、某些癌症、甚至死亡的風險。身體質量指數(BMI)為一般大家所熟悉的評估肥胖的指標,健康資訊也教導大家BMI要保持在一定的範圍內,以維持健康、降低罹患疾病的風險。許多文獻也顯示,BMI與慢性疾病發生的風險呈現正相關。然而,弔詭的是,近年的研究卻發現年長族群的BMI與死亡率呈現負相關;也就是說,體重輕的年長者有較高的死亡風險。銀髮族隨著年齡增長,體型與身體組成也跟著改變,例如:身高減縮、肌肉流失被脂肪取代,這些改變都有可能使BMI值出現假象性的增加。因此,對銀髮族來說,到底是要瘦一點還是胖一點好呢?

國衛院群健所潘文涵合聘研究員與莊紹源副研究員研究團隊利用《國民營養與健康調查》資料,追蹤1,512位65歲以上年長者9年發現,肌肉量是影響年長者死亡風險的重要關鍵之一。研究團隊進一步探討結合「肌少性肥胖」與「低骨骼肌質量指數(< 25%)」對總死亡率與心血管疾病死亡率的關係,結果發現若研究對象符合上述二條件時,總死亡率為最高,且有明顯較高的心血管疾病死亡率,其中男性為6.8倍,女性為3.2倍。因此,測量身體是否有足夠的肌肉量應被視為年長者高風險的重要篩選指標,而不該僅強調降低或增加BMI而已。

肌肉的質量與肌力會隨著年齡增長而緩慢下降,特別是五十歲以後,肌力衰退會越來越明顯,產生「肌少症」。根據我國衛生福利部國民健康署指出,台灣65歲以上老人肌少症盛行率,男性為23.6%,女性為18.6%。具有足夠的肌肉量,代表較為健康、生活品質較好、死亡風險較低。所以,銀髮族該如何自我管理才能預防或延緩肌少症呢?

  • 適當的肌力訓練,可以有效維持或增加身體的肌肉量
  • 攝取足夠的蛋白質維持足夠肌肉量,建議每日蛋白質攝取量為每公斤1至2公克,例如:體重60公斤,每日需攝取60至72公克的蛋白質。豆魚蛋肉類與乳品類為主要蛋白質來源,可參考右側簡易蛋白質食物代換表(表1)與下方的一日餐食範例與蛋白質分配表(圖2),計算分配一天應攝取的份量。然而,患有腎臟疾病的年長者的蛋白質攝取量則需另外評估,請務必諮詢營養師或醫師。

 

雖然肥胖的確增加罹患疾病的風險,但若只關心BMI的數字,忽略足夠的肌肉量,將影響死亡風險。由於隨著醫療水準與健康意識的提升,長壽不再是遙不可及的夢想,但隨著年紀愈長,身體機能與健康難免日漸衰退,肌肉流失與肌力衰退愈來愈嚴重,增加許多行走困難與跌倒的風險。但銀髮族只要能瞭解與接受生理的變化,不做無意義的減重,只為維持住體重與身形,最重要的是,保持良好的活動力與豐富均衡的飲食,避免肌肉質量流失,您也可以活得健康自在!

參考文獻:

  1. 老人肌肉量與死亡風險的關係。《國衛院電子報》第608期。
  2. Chuang, SY; Hsu, YY; Chen, RC; Liu, WL; Pan, WH. Abdominal obesity and low skeletal muscle mass jointly predicted total mortality and cardiovascular mortality in elderly population. Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. 2016 Aug;71(8):1049-1055.
  3. 平時多活動能吃最幸福:老年期營養參考手冊。衛生福利部國民健康署。2018年10月,第二版第一刷。
  4. 防治肌少症衛教。國民健康署媒體與健康傳播小組。
  5. 食物代換表2019。衛生福利部國民健康署。

註記:

  1. 身體質量指數(BMI)=(體重kg ÷ 身高m2),單位為kg/m2
  2. 肌少性肥胖:三酸甘油酯 > 150 mg/dL;男性腰圍 > 90公分、女性腰圍 > 80公分

撰文者/張喬菀    |文字編輯/劉盈秀、李岳倫
資料、圖表來源/張喬菀    |圖片重製/劉盈秀
圖片素材來源/Pixabay/CoxinhaFotosClker-Free-Vector-ImagessuccoOpenClipart-Vectors;iStock.com/seamartini

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